7 rețete sănătoase pentru un prânz vegetarian

Un prânz vegetarian nu doar că este o alegere sănătoasă, dar poate fi și delicios, satisfăcător și plin de nutrienți. Fie că ești vegetarian sau pur și simplu dorești să încerci o masă fără carne, aceste rețete sunt ușor de preparat și pline de arome. Iată 7 rețete sănătoase pentru un prânz vegetarian care te vor face să te simți energizat și plin de vitalitate!

1. Salată cu quinoa, legume și sos de tahini

O salată colorată și plină de nutrienți, care poate fi pregătită rapid și care îți va oferi toți aminoacizii esențiali și vitaminele necesare.

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa
• 1 castravete, tăiat cuburi
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/2 ardei gras roșu, tăiat fâșii
• 1/4 cană de măsline negre, feliate
• 1/4 cană de migdale prăjite
• 2 linguri de tahini
• Zeama de la 1 lămâie
• 1 linguriță de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Gătește quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Amestecă quinoa gătită cu legumele tăiate, măslinele și migdalele.
3. Pentru sos, combină tahini, zeama de lămâie, uleiul de măsline, sare și piper într-un bol mic și amestecă bine.
4. Toarnă sosul peste salată și amestecă. Servește imediat.

2. Wrap cu hummus și legume la grătar

Un wrap ușor de făcut, care combină hummusul cremos cu legumele prăjite, pentru un prânz savuros și sănătos.

Ingrediente:

• 1 lipie integrală
• 1/2 cană de hummus
• 1 zucchini mic, tăiat felii
• 1/2 ardei roșu, tăiat fâșii
• 1/4 cană de frunze de spanac proaspăt
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Prăjește legumele (zucchini și ardei) în uleiul de măsline până devin ușor aurii.
2. Întinde hummusul pe lipia integrală.
3. Adaugă legumele prăjite și frunzele de spanac.
4. Rulează lipia și taie-o în jumătate. Servește imediat.

3. Supă cremă de linte roșie

O supă reconfortantă și hrănitoare, ideală pentru zilele reci, plină de proteine vegetale și fibre.

Ingrediente:

• 1 cană de linte roșie
• 1 ceapă, tocată
• 2 morcovi, tăiați rondele
• 2 tije de țelină, tăiate
• 1 litru de supă de legume
• 1 linguriță de curcuma
• 1 linguriță de cumin
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-o oală mare, călește ceapa, morcovii și țelina până devin moi.
2. Adaugă lintea roșie, supa de legume, curcuma, cuminul și condimentează cu sare și piper.
3. Lasă să fiarbă la foc mic timp de 30-40 de minute sau până când lintea este complet gătită.
4. Pune totul într-un blender și mixează până obții o consistență fină. Servește imediat.

4. Tocăniță de năut cu roșii și spanac

Un preparat bogat în proteine și fier, perfect pentru un prânz vegetarian sățios și plin de vitamine.

Ingrediente:

• 1 conservă de năut (400 g), scurs și clătit
• 1 cană de roșii tăiate cuburi
• 1/2 cană de ceapă tocată
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 cană de spanac proaspăt
• 1 linguriță de paprika
• 1 linguriță de chimion
• 1 lingură de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul până devin translucide.
2. Adaugă roșiile tăiate și condimentele (paprika și chimionul). Lasă să fiarbă câteva minute.
3. Adaugă năutul și lasă-l să fiarbă împreună cu roșiile timp de 10-15 minute.
4. La final, adaugă spanacul și lasă-l să se înmoaie. Servește fierbinte.

5. Salată de avocado cu fasole neagră și porumb

O salată bogată în grăsimi sănătoase, proteine și fibre, perfectă pentru un prânz ușor și hrănitor.

Ingrediente:

• 1 avocado, tăiat cuburi
• 1 cană de fasole neagră gătită
• 1/2 cană de porumb fiert
• 1 roșie, tăiată cuburi
• 1/4 cană de coriandru proaspăt, tocat
• Zeama de la 1 lime
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, combină avocado, fasolea neagră, porumbul și roșiile.
2. Adaugă zeama de lime și coriandrul tocat, apoi condimentează cu sare și piper.
3. Amestecă ușor și servește imediat.

6. Tocăniță de legume cu orez integral

Un prânz sățios și plin de vitamine, care combină legumele cu orezul integral pentru un preparat complet și echilibrat.

Ingrediente:

• 1 cană de orez integral
• 2 cartofi, tăiați cuburi
• 2 morcovi, tăiați rondele
• 1 zucchini, tăiat cuburi
• 1 ceapă, tocată
• 2 roșii, tăiate
• 2 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Gătește orezul integral conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Într-o tigaie mare, călește ceapa în uleiul de măsline până devine moale.
3. Adaugă cartofii, morcovii, zucchini și roșiile, și lasă să fiarbă la foc mic timp de 20-30 de minute.
4. Servește legumele pe pat de orez integral. Poți adăuga ierburi aromatice pentru extra gust.

7. Burgers vegetali din linte și ciuperci

O alternativă vegetariană gustoasă și plină de proteine la burgerii tradiționali din carne.

Ingrediente:

• 1 cană de linte gătită
• 1 cană de ciuperci, tocate mărunt
• 1/2 ceapă, tocată
• 1/4 cană de pesmet
• 1 linguriță de usturoi pudră
• 1 linguriță de paprika
• Sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Într-un procesor de alimente, combină lintea, ciupercile, ceapa și condimentele. Pulsează până obții o pastă consistentă.
2. Adaugă pesmetul și amestecă bine.
3. Formează burgeri din amestecul obținut și prăjește-i într-o tigaie cu puțin ulei de măsline până devin crocanți pe ambele părți.
4. Servește burgerii cu o salată verde sau într-o chiflă integrală, alături de sosuri sănătoase.

Aceste rețete sunt delicioase, ușor de preparat și pline de nutrienți. Adoptați-le pentru a vă bucura de un prânz vegetarian sănătos și gustos, care sprijină un stil de viață echilibrat și sustenabil!

Inspirat din: www.morgothya.ro